รวมเด็ด 11 วิธีคลายความเครียดด้วยตัวเองแบบง่ายๆ ให้หายสนิท จิตไม่พะว้าพะวังอีกต่อไป มีอะไรบ้าง

แบ่งปันสาระดีๆไม่ให้เว็ปร้างไปในวันนี้ คุณนายเว่อร์ เธอเป็นคนบ้า ขอแนะนำวิธีการจัดการความเครียด้วยตัวเองแบบง่ายๆ ผ่อนคลายได้แบบหายสนิท จิตไม่พะว้าพะวังอีกต่อไป มีอะไรบ้าง จัดมาให้อ่านกันจ้า

ก็ขอกราบสวัสดีทักทาย ซำบายดีบ่คุณผู้อ่านบนโลกออนไลน์ที่น่ารักสดใส งามวิไลเริ่ดสะแมนแตนกันทุกๆคน กลับมาพบปะทักทายกันอีกครั้งนะคะ กับบทความบล็อกสาระดีๆ ที่จะสรรหามาบอกเล่าก้าวสิบ ให้ได้อ่านกันวันนิด จิตแจ่มใส หรือว่าจะปวดหัวตามกันไปก็ไม่ทราบได้  แต่ถ้าใครที่กำลังปวดหัว หรือเครียดจากการสิ่งแวดล้อมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเศรษฐกิจ สังคม หรือโรคภัย ที่ย่างกรายมา จนทำให้เกิดความเครียด เวียนหัว มีความขุ่มมัว หมองเศร้า เหงาหงอย กินหอยแล้วก็ไม่หายเครียด

มาค่ะ วันนี้ใครที่กำลังเผชิญอยู่กับความเครียด เพื่อไม่ให้บทความร้างไป วันนี้คุณนายเว่อร์ เธอเป็นคนบ้า ขอสรรหาวิธีการกำจัดหรือว่าการคลายความเครียดด้วยตัวเองแบบง่ายๆ มาให้ได้อ่านเป็นความรู้ และลองนำไปปฎิบัติกัน แต่ก่อนที่จะเข้าสู่วิธีการคลายความเครียด เราก็มารู้จักถึง แก่นแท้ของความเครียดกันก่อนสักเล็กน้อย ว่าความเครียดนั้นเกิดจากอะไร เป็นสภาวะที่ต้องทนทุกข์ขนาดใหน จัดมาให้อ่านกันจ้า 

รู้จักตัวตนแท้ๆของความเครียด คืออะไรกันแน่? 

ความเครียดนั้นถือว่าเป็นสภาวะของอารมณ์ของคนที่ต้องเจอกับปัญหาต่างๆ เกิดความไม่สบายใจ วิตกกังวล รู้สึกกดดันหลายครั้งที่หลายคนมักจะเครียดโดยที่ไม่รู้ตัว เพราะคนเรามักจะแสดงปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดไม่เหมือนกัน และเมื่อเกิดความเครียดขึ้น เราก็มักจะแสดงออกมาทางด้านร่างกาย จิตใจ อารมณ์และพฤติกรรมหลายอย่างในเชิงที่ไม่ดีออกมา อาทิเช่น บางคนหงุดหงิดง่าย โมโห โกรธง่าย นอนไม่หลับ หรือเครียดแล้วมักมีสภาะซึมเศร้า เหงาหงอย ยิ่งไปกว่านั้นหากเครียดนั้นๆ และไม่จัดการความเครียด จะนำพาไปสู่การเป็นโรคร้ายต่างๆอีกด้วย ยิ่งให้หากใครที่มีโรคประจำตัว เป็นความดัน เบาหวาน โรคไมเกรนอยู่แล้ว ยิ่งเครียดก็ยิ่งจะซ้ำเติมให้มีอาการหนักกว่าเดิมอีก 

ดังนั้นหากเรามีธีจัดการและผ่อนคลายความเครียด หรือค่อยๆบรรเทาลงไป ก็จะทำให้เรานั้นพร้อมรับมือกับความเครียดที่จะถาโถมเข้ามา ทั้งจากสภาวะสิ่งแวดล้อม เศรษฐกิจ สังคม การทำงาน ที่จะทำให้เรานั้นมีวิธีจัดการความเครียดได้แบบง่ายๆ มีความเครียดเข้ามาปุ๊บ การจัดการออกไปปั๊บทันที แบบไม่ให้อยู่ในสมองหรือสภาะจิตของเราทันที มาดูสิว่ามีวิธีอะไรบ้าง 

1.สร้างกำลังใจด้วยคำพูดเชิงบวก พร้อมคิดบวก 

ว่ากันว่าหากคนรักนั้นหากมองโลกในแง่บวก พร้อมสร้างกำลังใจให้ตัวด้วยเองด้วยคำพูดเชิงบวกในแบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ไม่เป็นไรนะ  ยิ้มเข้าไว้, ขอให้วันนี้เป็นวันที่ดีที่สุด, เดี่ยวก็ผ่านไปได้  จะทำให้ความเครียดที่มีอยู่ผ่อนคลายลง เพราะหากการที่เราเพ่งเล็งอยู่ความเครียดก็ไม่ได้ช่วยให้อะไรดีขึ้น ดังนั้นให้กำลังใจตัวเองด้วย คำพูดเชิงบวก จะทำให้ชีวิตนั้นสดใสทีเดียว 

2.การหัวเราะ 

จัดเป็นหนึ่งในวิธีการจัดการความเครียดที่ได้ผลทีเดียว ใครที่เครียด หัวเราะออกมา จะมีใครว่าบ้าก็บ้าไปค่ะ  สำหรับใครที่หัวเราะไม่เก่ง แนะนำว่า พยายามนึกถึงเรื่องขบขำ ติดหนังสือการ์ตูน หรือเปิดดูรายการตลกที่สร้างเสียงหัวเราะให้เราได้ ก็จะช่วยคลายความเครียดได้เยอะเลยล่ะ เพราะการหัวเราะจะช่วยให้เพิ่มการไหลเวียนของเลือกในสมอง และยังเป็นการหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขออกมา ซึ่งนั้นแหละทำให้เราผ่อนคลายความเครียด หรือเรื่องทุกข์ใจลงได้ ทำให้เราปล่อยวางความเครียด ไม่นำมานึกคิดให้ทุกข์ สร้างสุขด้วยเสียงหัวเราะ

3.นั่งสมาธิ ฝึกจิต ลดเครียด

หากเราจมอยู่กับความเครียดอาจทำให้เราไม่อยากทำอย่างอื่นเลย ดังนั้น การแก้ปัญหาง่ายๆ เมื่อรู้สึกวิตกกังวลมากเกินไป ลองหาเวลาทำสมาธิ หรือสวดมนต์ไหว้พระ ฝึกลมหายใจ ลองกำหนดลมหายใจเข้า - ออกง่ายๆ ทำให้ชีพจรเต้นช้าลง มีความสงบและนิ่งขึ้น ก็ทำให้เรานั้นลืมเรื่องเครียดไปได้ 

4.ปล่อยใจไปกับธรรมชาติ

สำหรับใครที่เครียดๆ หรือหมกตัวอยู่แต่ในห้อง หรือว่าเครียดจากที่ทำงาน เดี๊ยนขอแนะนำเลยว่า ให้ออกไปเดิน ไปดูต้นไม้สีเขียวๆ ดูไม้ดอก ไม้ประดับ ตามสวนสาธารณะ ไปอยู่ในสถานที่ธรรมชาติ แหงนหน้ามองยอดต้นไม้สุดไปถึงท้องฟ้า มองไปดูสิว่าธรรมชาตินี้ยิ่งใหญ่แค่ใหน ความเครียดนั้นแค่นิดเดียว เดี่ยวก็ค่อยจางหายไป 

5.ตื่นและเข้านอนในเวลาเดิม การพักผ่อนนอนให้เต็มที่

การหลับยาว คือการพักผ่อนที่ดีที่สุด และยังช่วยขจัดความเครียด ทำให้สมองปรอดโปร่ง โดยช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการพักผ่อนช่วง 4 ทุ่ม และเวลาตื่นนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ ช่วง ตี 5 - 6 โมงเช้า นั่นก็เพราะว่าการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ ภายในร่างกายของเรานั้น มีระยะเวลาของการทำงานเป็นตัวกำหนด และหากการพักผ่อนและหลับนอนของเรามีปัญหา ก็จะทำให้เกิดความเครียดและโรคภัยต่างๆตามมาได้ด้วย ดังกนั้นการนอนพักหลับยาว ถือเป็นการผ่อนคลายความเครียดที่ดีทีเดียว 

6.ออกกำลังกาย ขยับแข้ง ขยับขา วิ่งเต้น 

พยายามใช้เวลาสั้นๆ ในการขยับตัวออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการทำความสะอาดบ้าน ถูบ้าน ทำกับข้าว หรือหากจัดสรรเวลาให้ดี ก็ออกไปวิ่งที่สวนสาธารณะ ไปเดินคาร์ดิโอที่ฟิสเนต ไปเดินเหยาะให้เหงื่อได้ออก นอกจากสุขภาพกายแข็งแรงแล้ว ก็จะช่วยให้เราลืมเรื่องเครียดๆนั้นไปได้เลย

7.พยายามสูดหายใจลึก 

หากว่าเราเครียดอยู่ แนะนำว่าลองปลีกวิเวกตัวเองออกมาด้วยการโฟกัสลมหายใจตัวเอง พยายามสูดหายใจเข้าลึกๆ และค่อยๆหายใจออกมา เป็นหนึ่งในการฝึกสมาธิในระยะเวลานั้นๆ แต่ได้ผลดี เพราะจะช่วยลดความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ดีขึ้นอีกด้วย 

8.ดูหนัง ฟังเพลง 

กิจกรรมยอดฮิต ติดลมบนที่คลายเครียดได้ดี สำหรับใครที่เครียดจากการทำงานหนัก ลองจัดสรรตัวเองออกไปดูหนัง ไปฟังเพลงชิลๆดู  แน่นอนว่าช่วยให้สมองปลอดโปร่งสักพัก และอาจทำให้เรากลับมาคิดแก้ไขปัญหาหรือเรื่องเครียดได้ด้วย แถมช่วยผ่อนคลายความเครียดได้เยอะทีเดียว 

9.สูดดมกลิ่นหอมอ่อนๆของดอกไม้ หรือกลิ่นน้ำมันหอมระเหย-อโรมาเทอราพี 

ว่ากันว่าหากคนเราเครียด เมื่อได้สูดดมกลิ่นหอมอ่อนของดอกไม้ หรือกลิ่นน้ำมันหอมระเหย จะทำให้เรารู้รู้สึกผ่อนคลายความกังวลจากความเครียดได้ดีขึ้นทันที เนื่องจากกลิ่นหอมอ่อนจะช่วยกระตุ้นความรู้สึกช้าและทำใหใจเรานั้นเย็นลงตามไปด้วย เมื่อใจเราเย็นก็จะช่วยให้ผ่อนคลายความเครียดลงไปได้ด้วยนั้นเอง 

10.ออกไปเที่ยวยังสถานที่ ที่ไม่เคยไปมาก่อน 

ถ้าเครียดอีกหนึ่งวิธีที่ได้ผลดี คือการเดินทางออกไปท่องเที่ยว ไปยังสถานที่ที่ไม่เคยไปมาก่อน ลองออกไปพบปะสถานที่ใหม่ๆ พบเจอสิ่งแวดล้อมใหม่ๆ ผู้คนแปลกหน้าใหม่ๆ เก็บเสื้อผ้าใส่กระเป๋าสะพายเป้ออกไปเที่ยวคนเดียว หรือไปกับเพื่อนก็ได้หมด ซึ่งจะทำให้เรานั้นลืมเรื่องความเครียดลงไปได้เลยทีเดียว 

11.หาเวลาทำในสิ่งที่ชื่นชอบและโปรดปราน

หากว่าเราเกิดความเครียดจากการทำงาน หรือจากสภาวะอื่นๆที่ทำให้เกิดความเครียดขึ้นมา เพราะฉะนั้นอีกวิธีที่ช่วยขจัดความเครียดได้ดีนั้นก็คือ หากเวลาทำในสิ่งที่ชื่นชอบและโปรดปรานเป็นพิเศษว่าเรานั้นชอบทำอะไร ซึ่งแต่ละคนนั้นมีกิจกรรมที่ชอบทำเป็นส่วนตัวอยู่แล้ว เพื่อกระตุ้นต่อมความสุข สดใส เพื่อขจัดความเครียดนั้นออกไป ไม่ว่าจะเป็น การปลูกต้นไม้ รดน้ำต้นไม้ ปลูกผัก การปั่นจักรยาน การเย็บปัก ถักร้อย การทำอาหาร และงานอดิเรกอื่นๆ ซึ่งบเมื่อเรามีความสุข ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นโดฟิลออกมา ทำให้เรานั้นลืมความเครียดเป็นปลิดทิ้งไปเลย วิธีนี้ถือว่าได้ผลดีทีเดียว 

เป็นอย่างไรบ้างคะ สำหรับวิธีการจัดการหรือว่าคลายความเครียด้วยตัวเองแบบง่ายๆ ที่นำมาเสนอในบความนี้ ซึ่งแท้ความเครียดนั้นจะอยู่กับเราได้นานหรือไม่นั้น อยู่ที่การปรับเปลี่ยนความคิดเป็นหลัก  ความเครียดที่เกิดขึ้นนั้นกลายเป็นสาเหตุของความทุกข์ใจ โดยในทางวิทยาศาสตร์พบว่าความคิดสัมพันธ์กับสมอง เมื่อคิดอย่างหนึ่งสมองก็จะตอบสนองไปตามนั้น  วิธีการคือให้เอาตัวเองออกจากความเครียดนี้ด้วยการลองปรับมุมมองปัญหาต่างๆ ให้เอาตัวเองออกมาจากความเครียดตรงนั้น อาจทำให้เรามองเห็นสาเหตุปัญหาจากความเครียดและค่อยๆจัดการได้ อาจทำให้เราหายเครียดได้เร็วขึ้น เปลี่ยนความคิดไปในเชิงบวก หรือจัดการด้วยการทำกิจกรรมต่างๆข้างต้น ก็ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้เยอะทีเดียวค่ะ ยังไงลองนำไปปฎิบัติกันดูนะคะ 

เครดิภาพสวยๆจาก : https://www.freepik.com/

 --------------------------------------------------------------------------------

บทความบล็อกอื่นๆ มีดังนี้ 

น่ารู้กับประโยคภาษาอังกฤษที่ใช้พูดแทนคำว่า Yes ยังมีคำอื่นอะไรอีกบ้าง>>>

แบ่งปันประโยคภาษาอังกฤษที่ใช้พูดแทนคำว่า Yes "ใช่เลย" ยังมีคำอื่นอะไรอีกบ้าง ที่ใช้พูดแทนได้ จัดมาให้อ่านเป็นความรู้กัน คลิ๊กดูรายละเอียดบทความค่ะ>>>

แบ่งปันคำอวยพรวันแม่ในรูปแบบภาษาอังกฤษพร้อมแปลไทย มีคำว่าอะไรบ้าง>>>

รวมคำอวยพรวันแม่ในรูปแบบประโยคภาษาอังกฤษ ข้อความแคปชั่นส่งในวันแม่แบบสั้นๆ พร้อมแปลไทย มีคำว่าอะไรบ้าง จัดมาให้อ่านกัน คลิ๊กดูรายละเอียดบทความค่ะ>>>

ประโยคแสดงความยินดีในภาษาอังกฤษ มีคำว่าอะไรบ้าง คลิ๊กดูบทความค่ะ>>>

รู้จักประโยคภาษาอังกฤษเกี่ยวกับการแสดงความยินดี ที่นำไปใช้ได้ง่ายๆ มีคำว่าอะไรบ้าง จัดมาให้อ่านเป็นความรู้กัน คลิ๊กดูรายละเอียดบทความค่ะ>>>

น่ารู้ไปกับประโยคภาษาอังกฤษเกี่ยวกับการแสดงความเสียใจ มีคำว่าอะไรบ้าง>>

แบ่งปันประโยคภาษาอังกฤษเกี่ยวกับการแสดงความเสียใจ ที่ไม่ได้มีแค่คำว่า Sad, Sorry แต่ยังมีประโยคอื่นๆอีกด้วย มีคำว่าอะไรบ้างนั้น จัดมาให้ได้อ่านกัน คลิ๊กดูรายละเอียดบทความค่ะ>>>

แบ่งปันคำศัพท์ภาษาอังกฤษน่ารู้เกี่ยวกับห้างสรรพสินค้า มีคำว่าอะไรบ้าง>>>

น่ารู้กับคำศัพท์ภาษาอังกฤษง่ายๆเกี่ยวกับห้างสรรพสินค้า แผนกโซนขาย และร้านค้าต่างๆในห้าง ที่หลายคนไม่รู้มาก่อน มีคำว่าอะไรบ้าง จัดมาให้อ่านกัน คลิ๊กดูรายละเอียดบทความค่ะ>>>

มารู้จักลักษณะของคนทั้ง 9 ประเภท คุณจัดเป็นคนอยู่ในประเภทใด จัดมาให้อ่านกัน>>>

รู้จักลักษณะคนทั้ง 9 ประเภท ที่หลายคนอาจไม่รู้มาก่อน คุณเป็นคนอยู่ในประเภทใด พร้อมทั้งจุดเด่นและจุดด้อย ที่ต้องรู้ไว้ มีอะไรบ้าง จัดมาให้อ่านเป็นความรู้กัน คลิ๊กดูรายละเอียดบทความค่ะ>>>

น่ารู้กับคำศัพท์ภาษาอังกฤษเกี่ยวกับเครื่องมือช่าง มีคำว่าอะไรบ้าง>>>

แบ่งกันคำศัพท์ภาษาอังกฤษเกี่ยวกับเครื่องมือช่าง อุปกรณ์ซ่อมแซมบ้าน รู้ไว้ได้ใช้ประโยชน์แน่ๆ มีคำว่าอะไรบ้าง จัดมาให้อ่านกัน คลิ๊กดูรายละเอียดบทความค่ะ>>>

แบ่งปันคำศัพท์ภาษาอังกฤษน่ารู้เกี่ยวกับระบบสุริยะจักรวาล  มีคำว่าอะไรบ้าง>>>

น่ารู้จริงกับคำศัพท์ภาษาอังกฤษเกี่ยวกับระบบสุริยะจักรวาล คำที่ใช้เรียกชื่อหมู่ดวงดาว และวัตถุต่างๆในอวกาศ มีคำว่าอะไรบ้าง จัดมาให้อ่านเป็นความรู้กัน คลิ๊กดูรายละเอียดบทความค่ะ>>>

น่ารู้ไปกับคำศัพท์ภาษาอังกฤษเกี่ยวกับการเมือง และการปกครอง มีคำว่าอะไรบ้าง>>>

แบ่งปันคำศัพท์ภาษาอังกฤษเบื้องต้นเกี่ยวกับการเมือง การปกครอง ที่ไม่ลองอ่านดู ไม่รู้แน่ๆ มีคำเฉพาะอะไรบ้าง จัดมาให้อ่านเป็นความรู้กัน คลิ๊กดูรายละเอียดบทความค่ะ>>>

คำศัพท์ภาษาอังกฤษเกี่ยวกับสวนสนุกและสนามเด็กเล่น มีคำว่าอะไรบ้าง>>>

รวมคำศัพท์ภาษาอังกฤษน่ารู้เกี่ยวกับเครื่องเล่นสวนสนุก งานวัด และสนานมเด็กเล่น ที่หลายคนอาจไม่รู้มาก่อน มีคำว่าอะไรบ้าง จัดมาให้อ่านกัน คลิ๊กดูรายละเอียดบทความค่ะ>>>

รวมคำศัพท์ภาษาอังกฤษเกี่ยวกับร้านกาแฟ มีคำว่าอะไรบ้าง คลิ๊กดูบทความค่ะ>>

แบ่งปันคำศัพท์ภาษาอังกฤษน่ารู้เกี่ยวกับร้านกาแฟ เมนูคาเฟ่เก๋ๆน่ารัก อุปกรณ์ต่างๆ ที่หลายคนอาจไม่รู้มาก่อน มีคำว่าอะไรบ้าง จัดมาให้อ่านกัน คลิ๊กดูรายละเอียดบทความค่ะ>>>

คำศัพท์ภาษาอังกฤษด่านตรวจคนเข้าเมืองและประโยคคำถามที่ต้องถูกสัมภาษณ์>>>

รวมคำศัพท์ภาษาอังกฤษน่ารู้เกี่ยวกับด่านตรวจคนเข้าเมือง(ตม.) และ)ประโยคคำถามยอดนิยมในการถูกสัมภาษณ์ มีคำว่าอะไรบ้าง จัดมาให้อ่านกัน คลิ๊กดูรายละเอียดบทความค่ะ>>>

วางแผนไปเที่ยวสิงคโปร์ในปี 2022 ต้องเตรียมเอกสารอะไรไปบ้าง สรุปมาให้จ้า>>>

จัดทริปไปเที่ยวสิงคโปร์ล่าสุดด้วยตัวเองในปี 2022 ต้องเตรียมเอกสารอะไรไปบ้าง แบบผ่านด่านตม.ฉลุย สรุปมาให้แบบง่ายๆ รวบเดียวจ้า คลิ๊กดูรายละเอียดบทความค่ะ>>>

คำศัพท์ภาษาอังกฤษเกี่ยววิชาความรู้ และชื่อคณะต่างๆในมหาวิทยาลัย>>>

แบ่งปันคำศัพท์ภาษาอังกฤษเกี่ยวกับวิชาความรู้ และชื่อคณะต่างๆในมหาวิทยาลัย มีคำว่าอะไรบ้าง จัดมาให้อ่านเป็นความรู้กัน คลิ๊กดูรายละเอียดบทความค่ะ>>>

คำศัพท์ภาษาอังกฤษเกี่ยวกับศิลปะ พื้นฐานสีต่างๆ ที่หลายคนอาจไม่รู้มาก่อน>>>

น่ารู้ไปกับคำศัพท์ภาษาอังกฤษเกี่ยวกับศิลปะ ชื่อพื้นฐานสีต่างๆ อุปกรณ์วาดภาพ มีคำว่าอะไรบ้าง จัดมาให้อ่านกันจ้า คลิ๊กดูรายละเอียดบทความค่ะ>>>

แนะนำคำศัพท์ภาษาอังกฤษเกี่ยวกับวัฒนธรรม และสังคม มีคำว่าอะไรบ้าง>>>

แบ่งปันสาระคำศัพท์ภาษาอังกฤษน่ารู้เกี่ยบกับวัฒนธรรม สังคม วิถีชีวิต ที่หลายคนอาจไม่รู้มาก่อน มีคำว่าอะไรบ้าง จัดมาให้อ่านกัน คลิ๊กดูรายละเอียดบทความค่ะ>>>

แบ่งปันคำศัพท์ภาษาอังกฤษเกี่ยวกับข่าว สื่อสิ่งพิมพ์ต่างๆ มีคำว่าอะไรบ้า>>>

น่ารู้กับคำศัพท์ภาษาอังกฤษเกี่ยวกับข่าว รายการ และสื่อสิ่งพิมพ์ต่างๆ ที่หลายคนอาจไม่รู้มาก่อน มีคำว่าอะไรบ้าง จัดมาให้อ่านกัน คลิ๊กดูรายละเอียดบทความค่ะ>>>>

ข้อดีของการหัวเราะ ยาวิเศษสุดๆนี้ มีประโยชน์อย่างไรบ้าง ดูบทความค่ะ>>

แบ่งปันรวมข้อดีของการหัวเราะ ยาวิเศษชั้นเลิศนี้ มีประโยชน์สำคัญต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง นำมาให้อ่านเป็นความรู้กัน คลิ๊กดูรายละเอียดบทความค่ะ>>>

แบ่งปันสิ่งที่ไม่ควรบูลลี่ เหยียดดูถูกคนอื่นในสังคม มีอะไรบ้าง>>>

แบ่งปัน 10 สิ่งที่ไม่ควรบูลลี่ (Stop Bullying) เหยียดดูถูกคนอื่นในสังคม เพื่อรักษามิตรภาพดีๆไว้ มีอะไรบ้าง จัดมาให้อ่านเป็นความรู้กันค่ะ คลิ๊กดูรายละเอียดบทความค่ะ>>>